Опцбликовано в Нaш экспeрт: Aннa Мoтыжeвa, мaстeр-трeнeр нaпрaвлeния группoвыx прoгрaмм фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв X-Fit
Oбщиe рeкoмeндaции
Слeдитe зa дыxaниeм , тexникoй и пульсoм мeжду упрaжнeниями пeйтe вoду мaлeнькими глoткaми. Вo всex упрaжнeнияx нeoбxoдимo дeржaть пoзвoнoчник вытянутым, прeсс пoдтянутым, кoлeни слeгкa сoгнутыми, слeдить зa oсaнкoй. Нe спeшитe, выпoлняйтe упрaжнeния oсoзнaннo.
Упрaжeнeниe 1.
Исxoднoe пoлoжeниe: стoпы нa ширинe тaзa, oднa нoгa нa носке, пресс подтянут, позвоночник вытянут, лопатки слегка сведены к позвоночнику, подбородок параллельно полу.
1) Выполните приседание на одной ноге, коснувшись руками пол. Спина и бедро параллельны полу.
2)Оставаясь на опорной ноге, двигая таз назад, сделайте широкий шаг назад другой ногой в положение выпад, корпус наклоните вперед, сохраняя спину прямой.
3) Поднимите руки и корпус в вертикальное положение, опускаясь бедрами ближе к полу, ощущая легкое растягивание, бедро вытянутой ноги не разворачивается и направленно в пол.
4) Двигаясь в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз, затем поменяйте ногу. Постепенно количество повторов можно довести до 15 на каждую ногу.
- 1/5
- 2/5
- 3/5
- 4/5
- 5/5
Упражнение 2.
Исходное положение: стопы шире плеч, носки направлены вперед, колени чуть согнуты, пресс подтянут, позвоночник вытянут, лопатки сведены к позвоночнику.
1) Согните правую ногу и опустите таз до угла 90 градусов в коленном суставе и коснитесь ладонью пола, другая рука на бедре.
2)Выполните скручивание корпуса вправо, сохраняя спину прямой и параллельно полу, так чтобы руки образовали прямую линию. Взгляд направлен на кисть, нижней рукой слегка отталкиваемся от пола, руки перпендикулярно полу.
3)Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз, затем поменяйте ногу. Постепенно количество повторов можно довести до 15 на каждую ногу.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 3
1. Встаньте возле стула. Чтобы оптимально определить расстояние, нужно сесть на него выпрямить спину и поставить ноги на ширине таза, носки направленны вперед, пятки строго под коленями. Не меняя положения ног, встаньте, подтяните мышцы живота, колени слегка согните, поднимите руки вверх, не поднимая плечи. Каждый раз, поднимаясь, проверяйте это положение.
2. Перемещая бедра назад и слегка наклоняя корпус вперед, сядьте на стул, руки перед собой.
3) Сохраняя пресс подтянутым, приподнимите стопы над полом примерно на 10 см, поставьте обратно. Толкая таз вперед, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время подъема в положение стоя и обратно ваши колени оставались над пятками и не смещались вперед.
Выполните 1 или 2 подхода по 30 раз
- 1/2
- 2/2
Упражнение 4
1) Упор лежа на предплечьях, локти под плечевыми суставами, корпус вытяните в одну линию от макушки до стоп, сведите лопатки, опустите плечи, удлините шейный отдел позвоночника, подтяните мышцы живота и напрягите ноги.
2) Удерживая это положение, поднимайте поочередно по одной ноге, напрягая ягодицы, вытягивая носок стопы назад, так чтобы колени оставались на одной линии.
Выполните по 10 подъемов каждой ногой. Можно усложнить упражнение, выполняя его на вытянутых руках.
-
1/2
4-1.jpg
-
2/2
4-2.jpg
Упражнение 5
1) Упор лежа, кисти шире плеч, пресс подтянут.
2) Отталкиваясь руками от пола, выполните отжимание. Локти слегка согнуты, шея вытянута, от макушки до колен ровная линия.
3) Вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите руки и ноги над полом на 15-20 см, удерживая пресс подтянутым, плечи опущенными, руки и ноги вытянутыми.
4) Опуститесь, поставьте руки шире плеч и выполните все с начала.
Выполните 1 подход на 30 раз или два подхода по 20 повторений, вы можете усложнить упражнение, если будете отжиматься от пола не касаясь коленями пола (выпрямляя ноги).
- 1/4
- 2/4
- 3/4
- 4/4
Упражнение 6
1) Исходное положение: сидя, ноги прямые, спина вытянута, кисти ладонями вперед под плечами или немного за ними.
2) Опуская плечи и выталкивая грудную клетку вперед, оттолкнитесь от пола. Напрягите пресс, ягодицы и ноги. Поднимитесь так, чтобы таз образовал одну линию с ногами и плечами, взгляд перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Выполните один подход на 10 повторений.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 7
1) Сядьте на пол, отклоните корпус назад, опираясь слегка на ладони. Плечи опущены, пресс подтянут, ноги образуют угол 90 градусов или немного больше.
2) Втяните живот и силой мышц пресса подтяните корпус и ноги навстречу друг другу, так чтобы голени оказались параллельно полу, а колени на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.
Выполните один или два подхода по 30 раз, если захотите усложнить упражнение, выполняйте его, не касаясь руками и ногами пола, удерживая руки перед собой.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 8
1) Исходное положение: на боку, опора на предплечье, ладонь направлена вперед, локоть под плечом, корпус вытянут, правый и левый бок одинаково вытянуты, пресс подтянут, нога в одной плоскости с телом, опорное плечо опущено и во время упражнения не поднимается вверх.
2) Поднимитесь, выталкивая нижний бок вверх, вытягивая верхний и стремясь верхней рукой к полу, до положения дуги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторений в каждую сторону постепенно доводя до 15, если захотите усложнить, выполняйте на вытянутой руке, с прямыми ногами.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 9
1) Исходное положение: спиной к стулу, таз почти касается стула, угол в бедре и коленях 90 градусов, спина прямая, пресс подтянут, руки вытянуты.
2) Согните руки в локтях и опустите таз вниз, двигаясь перпендикулярно полу, таз скользит вдоль стула, не поднимайте плечи. Отожмитесь, поднимаясь обратно.
Выполните два подхода по 15 раз, постепенно доводя до 20, если захотите усложнить, добавьте при подъеме удержание одной ноги на весу.
- 1/2
- 2/2
Наталия Экономцева